Imamo za tebe 10 načina kako izbjeći prazne kalorije i dovesti se u red

Svi znamo jednostavno pravilo mršavljenja – trebamo unositi manje kalorija nego što sagorijevamo i / ili sagorijevati više kalorija nego što unesemo u organizam. Kako bi osigurali da broj kalorija bude što manji bitno je da su one koje unosimo zdrave i hranjive kako ne bi brzo opet bili gladni. Vrlo lako je premašiti dozvoljeni dnevni unos kalorija ako ne pazimo što jedemo i pijemo te na taj način konzumiramo previše praznih kalorija koje nas ne zasite.

Što su to prazne kalorije?

„Prazne kalorije“ odnose se na hranu koja nam osim kratkotrajne energije, ne pruža gotovo nikakvu hranjivu vrijednost u obliku  bjelančevina, složenih ugljikohidrata, nezasićenih masnih kiselina, vitamina ili minerala. U tu kategoriju ulaze sve slatke namirnice pune šećera, uključujući gazirana pića, slatkiše, masne i slane grickalice, pržena „brza“ hrana i naravno – alkohol. 

Prazne kalorije nalaze se svuda te ako želiš izgubiti na težini iznimno je važno da ih minimaliziraš, a za to je potrebno osvijestiti u čemu se sve nalaze. Koliko kavi dnevno popiješ? Možda na kavu uopće ni ne gledaš pri zbrajanju kalorija, no ako u nju stavljaš šećer ona postaje izrazito kalorično piće.

Ako želiš računati kalorije bilo radi zdravlja ili gubitka kilograma, trebaš se pobrinuti da one koje si unio rade dobro tvom organizmu. Evo 10 načina kako da smanjiš prazne i nabaviš više onih kalorija koje su ti najpotrebnije.

1.Umjesto da piješ, pojedi svoj sok

Jedna čaša soka od naranče od 200 ml sadrži 93 kalorije, 16,4 grama šećera i nula vlakana. Jedna naranča ima 62 kalorije, 12 grama šećera i 3 grama vlakana koja usporavaju dotok šećera u krvotok. Do the math. Jedenje voća također smanjuje i rizik za dijabetes do 26 posto, dok ga pijenje povećava za 8 posto, pokazalo je istraživanje  objavljeno u British Medical Journalu.

2. Pazi na izbor grickalica

Dok buljiš u Netflix, bilo pi pametno da vrećicu čipsa zamijeniš sa šakom orašastih plodova. Nemoj se zavarati, oni su također kalorični (30 grama ima od 160 do 200 kalorija!), ali za razliku od čipsa i sličnih prerađenih grickalica, bogati su proteinima za izgradnju mišića i zdravim masnim kiselinama te zapravo pomažu pri mršavljenju. To naravno ne znači da trebaš pojesti pola kile badema dok gledaš 3 i pol sata Irishmana.

3. Žvači i jedi sporije

Što je hrana bliža svom prirodnom obliku, to bolje za zdravlje. Istraživanje na 450 studenata objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition, otkrilo je da oni koji su redovito jeli hranu koju je potrebno dobro prožvakati imaju znatno mršaviji struk od onih koji su uglavnom konzumirali prerađenu hranu.

Također, pripazi na brzinu kojom jedeš. Trpati u sebe ne samo što izgleda ružno, također uzrokuje da unosiš puno više kalorija kroz čitav dan. Jedna druga studija je otkrila  da jedući brzo ne samo što konzumiramo 10 posto više kalorija, već se osjećamo i manje sitim nakon obroka.

4. Znaj nakon koje čaše stati

Alkohol je jedan od najvećih prepreka na tvom putu do savršene (poželjne) linije. Sadrži gotovo duplo više kalorija po gramu od ugljikohidrata i proteina, a pri tome nema nikakve hranjive vrijednosti bez obzira na to koliko si krastavaca uz gin dobio. Uz velike količine alkohola uvijek dolazi i masni burek u 5 ujutro, a ne moramo ni pričati koliko on nosi kalorija (650).

5. Smanji s dostavom i restoranima, a češće kuhaj

Kuhanjem vlastitih obroka možeš uštedjeti i nekoliko stotina kalorija po obroku i povećati nutritivnu kvalitetu prehrane. Restorani ne samo da poslužuju veće porcije od onoga što obično jedeš kod kuće, već su im obroci puni skrivenih masnoća i šećera. Studija objavljena u Journal of the American Medical Association pokazala je da prosječni obrok u restoranu donosi nevjerojatnih 1,128 kalorija što je je gotovo polovica dnevnog unosa (za neke i više). Kod kuće možeš napraviti obilje zdravih i ukusnih obroka za 600 kalorija ili manje.

6. Probaj spavati 8 sati dnevno

Spavanje je iznimno bitan faktor kod gubitka kilograma. Ako spavate manje od osam sati dnevno, ne samo što ostavljate više sati u danu tijekom kojih ćete dolaziti u napast jesti, već nedostatak sna utječe i na povećanje stresa. Tvoje tijelo će na povećanje hormona stresa to jest kortizola reagirati defanzivno i pohranjivati će masti umjesto da ih troši.

7. Unesi više gljiva u svoje obroke

Gljive su odlična zamjena za govedinu u jelima s tjesteninom, juhama, pa čak i u sendvičima i burgerima. Osim što štede masu kalorija, ujedno te i ne ostavljaju gladnim. Istraživanje objavljeno u Appetiteu otkrilo je da su muškarci i žene koji su izabrali ručak na bazi gljiva pojeli 444 manje kalorija od onih koji su birali govedinu, dok su se osjećali jednako sito.

8. Popij čašu vode prije obroka

Pola litre vode prije obroka rezultirati će manjim unosom hrane, a procjenjuje se da se u prosjeku radi oko 90 kalorija manje. Napravi ovo prije svakog obroka i možeš smanjiti dnevni unos kalorija i za nekoliko stotina, a uz to dobivaš i dovoljno hidratacije.

9. Koristi ovaj trik pri kuhanju riže

Možda ovo nisi znao, ali način na koji kuhaš rižu isto utječe na broj kalorija. Otporni škrob je vrsta škroba koje naše tijelo ne apsorbira iz hrane poput riže, graha ili tjestenine, a koji podiže brojku kalorija. Ovaj škrob može se izgubiti ako kuhamo rižu tako da u zakuhanu vodu stavimo jednu čajnu žličicu kokosovog ulja te da rižu kada je skuhana stavimo u frižider preko noći (najbolje 12 sati) i jedemo sljedeći dan. Na ovaj način smanjili smo kalorije u danom obroku čak do 60 posto.

10. Jedi svjesno

O jelu to jest hranjenju treba promišljati, i to ne samo na način što ćeš jesti već treba osvijestiti sam čin jedenja. Kad aktivno razmišljamo o tome da jedemo i time unosimo kalorije, puno ćemo rijeđe posezati za hranom i praznim kalorijama koje najviše unosimo kada nam je dosadno. Možeš si pomoći tako što ćeš u mobitel (postoje razne aplikacije) upisivati sve što pojedeš.

TAGOVIdijeta kalorije prehrana